6 διατροφικές αρχές για να “ξαναπάρει μπρος” η απώλεια βάρους, σύμφωνα με διαιτολόγους

Μιχάλης Θερμόπουλος
04 Ιανουαρίου 2022 | 11:30

Όλοι αναγνωρίζουμε την σημασία των διατροφικών συνηθειών, όσον αφορά τη διαχείριση του βάρους, αλλά τι γίνεται όταν η προσπάθειά μας δεν φέρνει αποτέλεσμα; Τι είναι το καλύτερο για να επανεκκινήσει η απώλεια κιλών;

Με τόσους πολλούς τρόπους διατροφικής προσέγγισης για απώλεια βάρους, δεν υπάρχει κάποια ενιαία λύση που να λειτουργεί το ίδιο καλά για όλους. Αυτό που είναι πιο σημαντικό είναι να κάνετε μικρές διαχειρίσιμες αλλαγές, των οποίων τα επιμέρους οφέλη προστίθενται με την πάροδο του χρόνου.

Εάν σας προβληματίζει το πώς να βελτιώσετε τις διατροφικές σας συνήθειες για απώλεια βάρους, ή αν αναζητάτε περισσότερες ιδέες για να τη διατηρήσετε, δείτε έξι βασικές αρχές για να το πετύχετε.

Τρώτε πρωτεΐνη στο πρωινό

Η πρωτεΐνη είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό που μπορεί να βρεθεί σε φυτικές και ζωικές πηγές τροφίμων. Αυτό το θρεπτικό συστατικό είναι απαραίτητο για την επισκευή και την οικοδόμηση των ιστών του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των μυών. Είναι γνωστό ότι δημιουργεί ένα αίσθημα πληρότητας, που μπορεί να αντισταθμίσει την υπερκατανάλωση τροφής.

Αν και η πρωτεΐνη πρέπει να περιλαμβάνεται σε όλα τα γεύματα, συχνά παραλείπεται στο πρωινό. Μερικές απλές λύσεις για να λαμβάνετε πρωτεΐνη το πρωί, είναι να έχετε τα εξής διαθέσιμα για γρήγορες επιλογές:

βραστά αυγά
γιαούρτι
τυρί cottage
βούτυρο ξηρών καρπών
έτοιμα σέικ πρωτεΐνης
μπάρες πρωτεΐνης
μαγειρεμένο κοτόπουλο και λουκάνικο γαλοπούλας, που μπορείτε να ζεστάνετε και να φάτε

Ξεκινήστε πίνοντας νερό

Είναι σύνηθες να ξυπνάτε αφυδατωμένοι και αντί για νερό να πίνετε αμέσως καφέ. Αυτό δεν είναι και τόσο χρήσιμο για την καθημερινή σας ενυδάτωση. Πριν πιείτε ή φάτε οτιδήποτε άλλο, πιείτε τουλάχιστον ένα ποτήρι νερό. Μπορείτε να προσθέσετε εσπεριδοειδή, μέντα, ή αγγούρι στο νερό για ενίσχυση της γεύσης, ή να προσθέσετε μερικές σταγόνες από χυμό λεμονιού.

Ξεκινώντας την ημέρα σας με ένα ποτήρι νερό θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους ενυδάτωσης της ημέρας και μπορεί να αντισταθμίσει την ποσότητα ροφημάτων με υψηλότερες θερμίδες, που μπορεί να καταναλώνετε, όπως καφέ με ζάχαρη, αναψυκτικά, ενεργειακά ποτά και χυμούς.

Το μισό πιάτο πρέπει να καλύπτεται από λαχανικά

Αν σκοπός σας είναι η απώλεια βάρους, πρέπει η μισή ποσότητα που καταναλώνετε σε κάθε γεύμα να αποτελείται από λαχανικά. Αυτό αυξάνει τον κορεσμό και περιορίζει την υπερκατανάλωση τροφής σε είδη με περισσότερες θερμίδες. Όχι μόνο η κατανάλωση περισσότερων λαχανικών θα δημιουργήσει ένα αίσθημα πληρότητας, αλλά θα ενισχύσει επίσης την πρόσληψη φυτικών ινών, αντιοξειδωτικών και μικροθρεπτικών συστατικών.

Ένα επιπλέον βήμα που μπορείτε να κάνετε είναι να φάτε πρώτα τα λαχανικά σας, πριν από τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες στο πιάτο σας. Η ιεράρχηση των λαχανικών θα σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι θα έχετε πλήρη μερίδα μισού πιάτου και θα δημιουργήσει περισσότερο κορεσμό προτού απολαύσετε τα άλλα είδη στο πιάτο σας.

Κόψτε τη ζάχαρη στο μισό

Από τους καφέδες και τα δημητριακά, μέχρι τα αναψυκτικά και τα επιδόρπια, η ζάχαρη υπάρχει σε μια μεγάλη ποικιλία επεξεργασμένων τροφίμων. Αν και μπορεί να σας φαίνεται δύσκολο να απαλλαγείτε από όλη την επεξεργασμένη ζάχαρη στη διατροφή σας, η μείωση της συνολικής ημερήσιας ποσότητας στο μισό είναι μια πολύ καλή αρχή, χωρίς να χάσετε πλήρως την γεύση που προσφέρει.

Για παράδειγμα, κόψτε τη ζάχαρη στον καφέ σας στο μισό, απολαύστε ένα μπισκότο το βράδυ αντί για δύο και αντί για αναψυκτικό, πιείτε ανθρακούχο νερό χωρίς ζάχαρη. Αυτές οι αλλαγές μπορεί να φαίνονται μικρές, αλλά όταν συνδυάζονται και διατηρούνται σε μια χρονική περίοδο μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά στην προσπάθεια απώλειας βάρους.

Προγραμματίστε εκ των προτέρων τα γεύματά σας

Ο προγραμματισμός των γευμάτων σας από το Σαββατοκύριακο για όλη την εβδομάδα μπορεί να μοιάζει σαν ένας επιπλέον μπελάς σε ένα ήδη φορτωμένο πρόγραμμα, αλλά μπορεί να κάνει την υπόλοιπη εβδομάδα σας να κυλήσει πολύ πιο ομαλά. Ο προγραμματισμός εκ των προτέρων μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον αριθμό των φορών που θα φάτε κάτι απ’ έξω κάθε εβδομάδα και θα μπορούσε να οδηγήσει σε λιγότερες παρορμητικές αγορές.

Συνδυάστε μακροθρεπτικά συστατικά

Για τους περισσότερους, ένα πλήρες γεύμα πρέπει να περιέχει υδατάνθρακες, λίπος, πρωτεΐνες και λαχανικά. Αυτό σημαίνει ότι ένα μπολ με δημητριακά για πρωινό δεν θα είναι αρκετό, ούτε και μια μεγάλη μπριζόλα χωρίς συνοδευτικά. Ο συνδυασμός όλων αυτών των ομάδων τροφίμων σε ένα γεύμα σας βοηθά να διασφαλίσετε ότι καταναλώνετε ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών συστατικών, ότι συνδυάζετε πρωτεΐνη και λίπος με υδατάνθρακες για να διατηρείτε σταθερό το σάκχαρο στο αίμα σας και νιώθετε πιο χορτάτοι.

Αντί για ένα μόνο μπολ πλιγούρι στο πρωινό, δοκιμάστε να προσθέσετε μερικά ψιλοκομμένα καρύδια και μούρα και φάτε μετά και ένα βρασμένο αυγό.

Πηγή: https://www.eatthis.com

φωτό: iStock